(Re)découvrez les légumineuses !

Connaissez-vous bien les légumineuses, souvent également appelées “légumes secs” ? Ce sont des plantes de la famille des fabacées, et il en existe de nombreuses variétés : lentilles (vertes, corail, blondes, beluga, lentillons, etc.), haricots (blancs, rouges, noirs, etc.), flageolets, pois chiches et pois cassés, fèves, lupin, soja…

Elles ont plus d’un tour dans leur sac : riches en protéines et en fibres, économiques, polyvalentes, rassasiantes, et bonnes pour l'environnement puisqu’elles fertilisent naturellement les sols et qu’elles ont une faible empreinte carbone. Elles sont également pratiques car elles peuvent être achetées déjà cuites en conserve ou bocal. Astuce si vous les achetez sèches : la cuisson sous pression (cocotte-minute) permet de diminuer environ d’un tiers le temps de cuisson.
Comptez 60 à 80 g de légumineuses sèches par personne pour un repas, ou environ 120 à 160 g de légumineuses cuites.

Les légumineuses sont incontournables lorsque l’on souhaite végétaliser son alimentation, elles permettent de cuisiner de nombreux et savoureux plats, y compris des plats régionaux bien connus : velouté et purée de pois cassés, mogettes (haricots blancs) à la tomate, soupe au pistou, et même cassoulet végé ! Ainsi que des plats issus des cuisines du monde : dal, chili, houmous, falafels…

Alors (re)découvrez-les, elles ont beaucoup à offrir !

L’intérêt nutritionnel des légumineuses

Les légumineuses sont de véritables petites pépites nutritionnelles ! Elles sont :

• riches en protéines,
• riches en fer (couplées à une source de vitamine C, l’absorption est optimale),
• pauvres en matières grasses,
• une excellente source de fibres,
• à faible index glycémique,
• une bonne source complémentaire de calcium,
• une bonne source de potassium,
• garanties sans cholestérol et pauvres en sodium,
• riches en vitamines B dont la B₉ (folates),
• riches en magnésium, zinc et potassium,
• adaptées aux personnes cœliaques car elles ne contiennent pas de gluten.

Si avec tout ça, on ne vous a pas donné envie de les mettre à l’honneur dans vos assiettes !

Vive les légumineuses !

Comment les préparer pour bien les digérer ?

Les légumineuses souffrent d’une mauvaise réputation côté digestion. Pourtant, il existe quelques astuces pour améliorer grandement leur digestibilité et l’absorption de leurs nutriments :

• Les faire tremper dans de l’eau froide 8 à 12 h avant cuisson avec 1 càs de bicarbonate de soude (et jeter ensuite l’eau). En plus, cela réduit avantageusement le temps de cuisson !
• Les cuire suffisamment longtemps, elles ne doivent pas être fermes sous la dent.
• Bien les rincer si vous les achetez déjà cuites en conserve.
• Commencer par une consommation en petites quantités, le temps que votre corps s’habitue.
• Pour les personnes les plus sensibles : les lentilles, les pois cassés et les produits à base de soja sont les plus digestes. Les légumineuses sous forme de flocons, farines, pâtes, purées et soupes le sont également davantage.

Cuisiner les légumineuses : mode d'emploi